나는 몸신이다 , 이상근 재활운동법-개구리 3단계 운동법.

이시영, 주원, 유인영의 전담 트레이너 박정식 헐크 선생님이 알려주는 이상근 증후군 치료법 운동이에요. 이시영은 복싱선수 출신으로 하후 거근이라고 해서 아래쪽 갈비뼈를 뒤쪽으로 당기는 작용하는 근육으로 습관성 어깨 탈골로 인한 통증이 심했다고 해요. 치료받으면서 운동을 매일 2시간씩 했다고 해요.

 

 

 

이상근 재활운동법-개구리 3단계 운동법.

양반다리, 다리 꼬고 앉는 자세, 한쪽 엉덩이에 힘 가는 자세로 이런 자세를 많이 할 경우 기립근 수축, 고관절의 회전 범위를 축소했다고 해요. 이상근 관리를 위해 뭉친 이상근을 풀어주는 스트레칭을 하면 됩니다. 

중둔근 대둔근 강화 운동 시작하면 뭉친 이상근을 풀어주고 엉덩이 근육까지 강화하는 1석2조 운동법-개구리 3단계 운동법.

1단계 반개 구리 스트레칭.

1. 바닥에 엎드려 팔꿈치와 어깨를 일직선에 두고 상체를 위로 들어준다.

 

 

팔뚝으로 바닥을 밀면서 천천히 상체를 위로 들어주세요.

 

 

2. 한쪽 다리 무릎을 90도로 굽히고 40초 동안 고관절을 지그시 눌러준다. 내전근과 이상근을 풀어주는 스트레칭입니다. 반대쪽도 같은 방법으로 진행해주세요. 내가 쓸 수 있는 허리 가동 범위만큼, 상체를 과도하게 들면 허리에 무리가 갈 수 있으므로 자신의 허리 가동 범위만큼만 천천히 위로 들어주세요. 고관절에 무리가 가지 않도록 천천히 지그시 아래로 내리면서 내전근이 이완되도록 풀어주세요. 긴장된 이상근을 풀어주고 굳어 있는 고관절, 내전근을 유연하게 하는 동작입니다. 내전근이 딱딱하게 굳어 있을수록 풀어줄 때 통증이 나타날 수 있습니다. 

이상근 관리를 위해서는 근육 긴장을 완화하는 게 중요합니다. 몸신이 알려준 동작들은 자신의 굳은 이상근과 주변 근육까지 함께 효과적으로 이완이 가능합니다. 이상근에 직접적으로 마사지 볼을 이용해서 누르는 사람들은 잠깐은 시원할 수 있어도 장기적으로 볼 때 좋지 않다고 해요. 마사지 도구로 직접적으로 이상근을 자극할 경우 좌골신경에 압박이 증가할 수 있습니다. 이상근 완화에 직접적인 마사지보다는 스트레칭이 더욱 효과적입니다. 

 

2단계 개구리 운동.

1. 엎드린 상태에서 다리를 양쪽으로 벌려 개구리 자세를 취한다.

 

 

2. 고관절을 뒤로 말아 내렸다가 올라가면서 한쪽 종아리를 대각선으로 내회전 하며 들어준다.

 

 

다리가 90도가 되도록 올리고 이때, 바닥에 배가 살짝 닿을 수 있게 해 주세요. 반대쪽도 동일하게 진행해주세요. 이상근을 풀어주는 동시에 근력 강화를 도와주는 동작입니다. 총 15회 2세트 해주세요.

2단계 운동은 외회전 근육인 이상근은 수축되어 있기 때문에 고관절을 내회전 해서 이상근을 늘여주는 동작이에요. 수축된 이상근을 늘이고 단련하는 동작으로 무리해서 올리지 말고 조금씩 가동 범위를 늘려 가세요.

 

3단계 개구리 브리지.

1. 무릎 아래에 발을 두고 손은 편안하게 내린다.

 

 

2. 무릎은 바깥으로 벌리고 양발을 모아 발바닥을 마주한다.

 

 

3. 고관절을 말아 복근에 힘을 주며 상체를 위로 밀어 올린다. 

허리를 과하게 들면 엉덩이 근육은 사용하지 못하고 허리에 힘만 들어가 허리 통증이 나타날 수 있습니다. 이상근을 풀어주면서 중둔근, 대둔근을 단련하는데 도움을 주는 동작입니다. 총 15회 2세트 해주세요.

고관절을 위로 말아 올려 허리가 아닌 복근을 사용해서 운동을 하는 게 중요합니다. 고관절에 자극이 느껴져야 올바른 동작입니다. 허리에 부담을 주지 않고 히프 업이 가능한 좋은 운동이에요. 바닥에 엉덩이를 대지 않고 동작하면 이상근 강화 운동 효과를 극대화합니다. 

이상근의 수축을 막기 위해선 중둔근과 대둔근의 역할이 중요합니다. 실제로 이상근과 엉덩이 근육의 상관관계를 연구한 조사 결과, 이상근 증후군이 있는 사람들의 경우 중둔근이 약해져 있으며 걸을 때 추진력을 만들어 주는 대둔근의 기능 또한 약해져 있다는 것을 확인했다고 해요. 그래서 중둔근, 대둔근을 단련하면 이상근 과부하를 줄일 수 있습니다. 개구리 브리지 운동은 둔근 단련에 도움 되는 운동입니다. 

대둔근 강화 효과는 걷는 동작이 편해지고 허리 통증 개선은 물론 이상근에도 무리가 가지 않도록 도와줄 수 있습니다. 

 

<출처: channel A 나는 몸신이다.>