나는 몸신이다. 엉덩이 근육만드는 운동법, 3D 애플 엉덩이 운동법.

엉덩이 운동을 열심히 하면 나도 애플힙을 가질 수 있고, 건강한 몸이 된다고 해요. 코어 근육 못지않게 허벅지와 엉덩이가 우리 몸의 큰 근육이기에 중요하다고 해요. 저도 엉덩이 근육 별로 없는데 운동 따라 해보려고 해요.

 

 

 

바벨 챌린지는 엎드려 누운 상태에서 엉덩이 쪽으로 바벨을 굴려 엉덩이 높이를 확인해보는 챌린지가 요즘 유행이라고 해요. 저는 그냥 쑥 지나갈듯하네요. 바벨 챌린지의 경우 바벨 원판 높이를 15.5cm~20.5cm까지 다양한 높이로 도전할 수 있습니다.

 

엉덩이 근육 만드는 운동법 앉아서 엉덩이 업!

온몸의 힘을 뺀 상태에서 팔짱을 끼고 편하게 앉아주세요.

상체에 힘을 주지 않고 오로지 엉덩이에 힘을 주셔야 합니다. 엉덩이 힘과 근육을 제대로 쓰기 위해 괄약근과 항문 쪽에 힘을 줘서 엉덩이를 조이는 것이 아닌 오로지 둔근에 힘을 주야 한다고 해요.

 

밴드 활용한 엉덩이 볼륨업 운동. 3D 애플 엉덩이 운동법.

엉덩이를 발달시키기 위해서 긴장해 있는 고관절을 풀어주고 고관절을 제대로 사용할 수 있게 도와주는 스트레칭을 해주는 게 좋습니다. 엉덩이 스트레칭은 긴장한 고관절과 엉덩이를 풀어주기 때문에 앞으로 할 두 가지 운동을 더 효과적으로 할 수 있습니다.

엎드려 개구리 자세를 취하고 무릎을 바깥으로 벌려주세요. 상체가 무너지지 않도록 허리를 일자를 유지해주세요.

엉덩이를 눌러앉듯이 내려오고 엉덩이 힘을 이용해 상체를 들어 올린다.

허리가 꺾이거나 말리지 않게 주의하고 1분 동안 반복해주시면 됩니다. 평소 긴장된 고관절과 엉덩이를 적절하게 풀어주며 본인이 무리하지 않는 선에서 스트레칭을 해주는 게 중요하다고 해요.

 

두 번째 운동법은 원레그 데프 리프트입니다.

대둔근과 중둔근 자극은 물론 허벅지 뒤쪽 햄스트링까지 함께 운동이 돼 꾸준히 하면 히프 업과 엉덩이 밑살 제거에 도움이 됩니다.

 

척추를 곧게 펴 바르게 서고 무릎 바로 위 허벅지에 밴드를 찬다. 지탱하고 있는 다리의 무릎은 살짝 구부리고  다른 쪽 다리는 뒤로 해 상체를 몸 안쪽으로 비틀며 내러 간다. 

허벅지 뒤 햄스트링뿐 아니라 중둔근을 자극해 히프 업을 강화시켜준다고 해요. 특히 골반을 닫아준다는 느낌으로 내려가는 게 포인트입니다. 보통 골반을 닫는 느낌을 이해 못하는 경우가 많다고 해요. 고관절 부위에 손가락을 짚어 다리를 내릴 때 손가락이 접히는 느낌이 들어야 정확한 동작입니다.

골반 정렬은 정면을 향한 후 상체를 들어 숙이면 중둔근을 자극해 엉덩이가 크게 보이는데 도움을 줍니다. 의자를 잡고 균형을 잡아 체중이 한쪽으로 치우치지 않도록 유의해주세요. 12회 3세트 반복해주시면 됩니다.

 

세 번째 운동은 히프 어브덕션입니다.

엉덩이 사이의 푹 꺼진 곳을 채워 엉덩이를 크게 만들고 사과처럼 예쁜 엉덩이 라인을 만드는데 효과적입니다. 누워서 발 뛰 꿈치와 엉덩이를 들어 중둔근에 더욱 강한 자극을 줍니다.

 

허벅지 위에 밴드를 차고 골반 너비로 무릎을 벌린 후 눕는다.

엉덩이에 강한 자극을 주기 위해 발뒤꿈치를 엉덩이 밑으로 넣고 세운 후 그대로 엉덩이를 위로 들어 올려주세요.

엉덩이를 들어 오린 상태에서 다리를 벌렸다가 천천히 오므리고 엉덩이를 내려주세요.

척추 정렬이 들어지지 않도록 주의해주세요. 엉덩이 힘으로만 올려야 합니다. 밴드의 탄성을 이용해 다리를 벌리고 오므릴 때 엉덩이의 힘을 쓰기 때문에 대둔근부터 중둔근까지 골고루 자극된다고 해요. 12회 3세트 반복해주세요.

 

 

<출처: channel A 나는 몸신이다.>